Nutrientes básicos y sus funciones

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Las principales clases de nutrientes son el agua, carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Cada uno tiene un lugar importante en nuestro plan de alimentación, y estado de salud general depende de la cantidad adecuada y la combinación de estos nutrientes.

Agua

El agua es generalmente ignorado como un nutriente especial, sin embargo, incluso unos pocos días sin agua (que conduce a una pérdida del 9 al 12 por ciento de su peso corporal) es peligrosa y puede conducir a la muerte ya que el 60 al 70 por ciento de su peso corporal es agua. Este no es el caso de otros nutrientes, que pueden sobrevivir sin por períodos de tiempo considerable. El agua se obtiene de los alimentos sólidos, así como de bebidas. Algunas verduras, como las patatas, los guisantes y lechuga, son 75 a 96 por ciento de agua en peso.

El agua debe ser sustituido, ya que se pierde durante el ejercicio para permitir la producción de sudor. No hacerlo aumenta las posibilidades de deshidratación y, eventualmente, una lesión térmica.

La cantidad de agua almacenada en el cuerpo varía con la dieta. Hidratos de carbono necesitan agua para su almacenamiento en el cuerpo. Por ejemplo, 2,7 libras de agua se necesita para almacenar una libra de hidratos de carbono en el hígado y los músculos. Cuando usted comienza una dieta baja en hidratos de carbono, la tienda de hidratos de carbono del cuerpo disminuye rápidamente durante los próximos dos días, y el agua almacenada en los hidratos de carbono también se pierde. Esto ayuda a explicar por qué usted experimenta una rápida pérdida de peso corporal cuando comienza como una dieta. Tenga en cuenta que debe tener un saldo negativo de 3.500 calorías para perder una libra de tejido adiposo (grasa) en los tejidos, un objetivo que prácticamente no se puede lograr en un día.

El agua es también muy importante en la activación de nuestro consumo de fibra. El recomendado 20 a 35 gramos de fibra al día requiere de seis a ocho vasos de agua para ser eficaz. Su ingesta diaria de agua depende de la cantidad de calorías que gasta. Necesitas alrededor de un mililitro de agua (1 ml = 1 cc = 1 / 1000 L = 1 / 30 onzas, 1 vaso = 8 oz = 240 ml) para todas las calorías que quema. Se pierde agua a través del sudor (24 oz), orina, heces, y la respiración de aire (12 onzas) al día, incluso cuando está inactivo.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía inmediata en la dieta, que contiene cuatro calorías por gramo. En la dieta estadounidense promedio, representan sólo el 45 por ciento de las calorías, aunque la meta es de 55 a 60 por ciento. Los carbohidratos son los alimentos que son digeribles y puede ser utilizado para la energía (por ejemplo, almidones y azúcares) y los que contienen fibra no digerible. Los azúcares se encuentran en mermeladas, refrescos y leche, mientras que los almidones se encuentran en los cereales, panes, y verduras. La fibra es un componente importante de los procesados (sin refinar) hidratos de carbono que consumimos. Agua de fibra insoluble que se encuentra en las verduras de hojas, raíces, granos, frutas sin pelar y los granos integrales como la avena, la cebada, el arroz, el maíz y el trigo (con suficiente agua) forma a granel, ablanda la materia fecal, y mantiene el contenido intestinal en movimiento. También reduce la absorción de los azúcares, sustancias cancerígenas, y los ácidos biliares, lo que mejora la absorción de grasas. Fibra soluble en agua se encuentra en frutas, granos, semillas y verduras se une a los ácidos biliares y disminuye la absorción de colesterol.

Los alimentos que contienen los más altos en fibra son los frijoles (9,3 gramos por 3 / 4 taza), All-Bran (8,5 gramos por 1 / 3 taza), y ciruelas secas (1,6 gramos por podar). Una ingesta diaria de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1.000 calorías se recomienda. Si su dieta no es rica en fibra, debe aumentar su consumo de forma gradual para evitar trastornos gastrointestinales. Con suficiente fibra en su dieta, las heces flotan en la taza del inodoro.

Los siguientes cambios en la dieta se recomienda para lograr el objetivo de una reducción de la dieta en azúcares refinados y procesados y el aumento de los almidones (carbohidratos complejos) y fibra.

Disminuya el consumo de refrescos, pasteles, galletas y otros alimentos que contienen azúcar.

Aumente el consumo de panes integrales, cereales, frutas, y vegetales, incluyendo frijoles, lentejas y guisantes.

La pérdida rápida de peso-dietas simplemente causar una pérdida de agua en el cuerpo que debe, y eventualmente, ser reemplazado. Recuerde, es el tamaño del balance calórico negativo que es importante en la pérdida de peso, no el tipo de dieta. Teniendo en cuenta los objetivos de la dieta se describió anteriormente, los carbohidratos son el alimento último que se debe disminuir en su dieta al plan para reducir la grasa corporal. De peso rápida pérdida de las dietas suelen ser muy bajas en calorías, inferior a las necesidades metabólicas basales. Estas dietas provocar una reducción automática del metabolismo para conservar energía, que a su vez disminuye significativamente el gasto calórico. Como resultado, la disminución de la pérdida de peso. Le recomendamos que compensar un aumento de los hidratos de carbono complejos, y por lo tanto la ingesta calórica, con una disminución en la ingesta de grasa.

Grasas

Las grasas son una fuente primaria de energía, con más del doble de calorías por gramo (9 calorías) como hidratos de carbono. Nuestra principal preocupación con la grasa es la estructura de los ácidos grasos que contiene. Lo que sigue es una breve descripción de los ácidos grasos. Los alimentos que contienen ácidos grasos saturados contienen colesterol, son sólidas a temperatura ambiente, y, en general se derivan de los alimentos de origen animal. Las excepciones son el aceite de coco y aceite de palma. Los ácidos grasos saturados aumentar tanto el C-LDL y el HDL-C.

Los alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados (MUSFA, un enlace doble) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUSFA, más de un enlace doble) son más bajos en colesterol, son líquidas a temperatura ambiente, y en general se derivan de los alimentos vegetales (por ejemplo, aceite de oliva, un MUSFA). El ácido linoleico, también conocido como N-6 de ácidos grasos, es un PUSFA y pertenece a una clase de ácidos grasos esenciales que se derivan principalmente de frío, por ejemplo, peces de agua (salmón, bacalao negro, atún), leche y la leche materna. Maíz, girasol, cacahuete, y aceites de soja también contienen PUSFA. PUSFA reduce el LDL-C y no provoca cambios en el HDL-C. MUSFA reduce el LDL-C y aumenta el HDL-C.

Esquimales raramente sufren enfermedades del corazón o un derrame cerebral a pesar de su dieta alta en grasas. La principal fuente de grasa en su dieta es el pescado. Pescado, una de las fuentes de proteína magra, proporciona grasa poliinsaturada, que es estructuralmente diferente de la grasa que consumimos con la carne roja o pollo.

N-3 los ácidos grasos se derivan de fuentes vegetales y mariscos. Fuentes vegetales de proporcionar un medio ácido graso de cadena. Mariscos proporciona los ácidos grasos de larga cadena. Fuentes vegetales de la N-3 ácidos grasos han demostrado proteger contra la enfermedad de la arteria coronaria más de las fuentes de mariscos. Estos ácidos grasos reducir el LDL-C y aumentar el HDL-C.

Los aceites vegetales se endurecen con la hidrogenación parcial, la formación de ácidos grasos trans, un componente importante de grasa de los alimentos comercialmente cocidos como las papas francés, galletas, galletas saladas y margarina. Los ácidos grasos trans elevan el C-LDL y bajos de HDL-C y son conocidos como los alimentos más perjudiciales para el corazón y los vasos sanguíneos.

Nota. Estudios recientes han demostrado que uno de consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans se puede reducir a la mitad mediante la eliminación de la mantequilla, margarina, productos lácteos que contengan un 2 por ciento de grasa o leche entera, y las carnes con grasa.

Aunque no hay ninguna diferencia en el número de calorías por gramo de las grasas líquidas o sólidas, hay diferencias importantes entre los dos en términos de buena salud. El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas alimentarias se asocia con mayores tasas de enfermedades cardíacas. No debería sorprender, entonces, que las metas dietéticas recomendadas incluyen una reducción en el consumo total de grasas al 30 por ciento o menos y un recorte adicional en las grasas saturadas al 510 por ciento. Esto también es válido para el colesterol (otro tipo de grasa), un objetivo para el que la dieta de menos de 300 miligramos por día se ha establecido.

Para lograr estos objetivos, las directrices se recomienda lo siguiente:

Coma más carne magra, pescado, pollo y frijoles y guisantes secos como fuente de proteína.

Use leche descremada o leche baja en grasa y productos lácteos.

Limite su consumo de huevos y carnes de órganos.

Limite su consumo de grasas y aceites, especialmente aquellos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal y los alimentos que contengan aceites de palma y de coco.

Ase a la parrilla, al horno o hervir en vez de freír, y retire la grasa de la carne.

Proteína

De proteínas, como los hidratos de carbono, proporciona cuatro calorías por gramo de proteínas, sin embargo, no es visto como una fuente de energía primaria. La proteína es un nutriente importante, porque contiene los aminoácidos necesarios para el crecimiento de tejidos, el desarrollo, y la reparación. Proteína de alta calidad se encuentra en los huevos, carne, pescado, leche, pollo, queso, y la soja. Granos, vegetales, semillas y nueces proporcionan proteínas de menor calidad, más de esto es necesario por día que la proteína de mayor calidad.

El requisito de proteína para un adulto es de sólo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, por lo que las 154 libras (70 kilos) persona necesita sólo 56 gramos, o cerca de dos onzas por día. El rápido crecimiento del bebé requiere 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Alrededor de un 12 por ciento de la ingesta de alimentos que el estadounidense promedio es la proteína, lo cual es suficiente para cumplir esta norma.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes especiales necesarios en cantidades muy pequeñas, pero vitales para la función normal. Se clasifican como liposolubles o solubles en agua en función de su capacidad para disolverse en los lípidos o en el agua. Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Debido a su solubilidad, pueden ser almacenados en el cuerpo y no son necesarios todos los días ya que puede "alcanzar" en otros días. Las vitaminas liposolubles se almacenan en la grasa corporal. Un problema potencial con ellos es que si se toma demasiado en más de un largo período de tiempo, pueden provocar hipervitaminosis, una condición de toxicidad que pueden conducir a trastornos nerviosos, problemas gastrointestinales y daño en el hígado y los riñones.

Las vitaminas hidrosolubles, que incluyen las vitaminas B, C, ácido fólico, ácido pantoténico y biotina, son mucho menos propensos a provocar hipervitaminosis, ya que cualquier exceso se excreta en la orina. Sin embargo, los altos niveles de vitaminas solubles en agua también puede ser tóxico y debe ser evitado. Debido a la alta rotación de vitaminas solubles en agua, es necesario sustituir los suministros en una base diaria.

Los requisitos son diferentes para los hombres, niños, mujeres y embarazadas o en periodo de lactancia. Aunque estos son los valores que puede utilizar para evaluar la adecuación de su dieta, no esperes para satisfacer cada necesidad en una base diaria. Evalúe su dieta durante un período de varios días para ver si su consumo es adecuado en la media.

Debería usted tomar un suplemento de vitamina A? Si va a comer una dieta variada que contenga los principales grupos alimenticios (debate a continuación), no es necesario un suplemento vitamínico. Si desea asegurarse de que obtiene todas las vitaminas, tomar un multivitamínico solo día por lo general no causa problemas. Sin embargo, comúnmente publicitados y consume suplementos vitamínicos que superan RDA o de la "mega vitaminas" puede dar lugar a hipervitaminosis, un problema de salud grave. La siguiente es una lista de las vitaminas y los resultados de tomar en exceso.

Vitamina Ablindness y feto presenta anomalías

Vitamina Ckidney piedras y la destrucción de la vitamina B12 en los alimentos

Vitamina piedras Dkidney

La vitamina einterference con la función de la vitamina K

Lesiones Niacinliver

Es mejor enfocar su atención en una dieta equilibrada para satisfacer estas necesidades de vitamina A en el largo plazo que dependen de un suplemento. Recuerde que al comer una dieta equilibrada, también cumplir con necesidades de proteínas y minerales.

Minerales

Los minerales son elementos químicos que, como las vitaminas, son necesarios en pequeñas cantidades para la salud normal. Se dividen en dos clases: los principales minerales y oligoelementos. Minerales más importantes son el calcio, que es necesario para los huesos, potasio y sodio, que son necesarios para la función nerviosa y muscular, y magnesio, lo que es necesario para muchas de las enzimas del cuerpo para funcionar. Potasio y calcio también desempeñan un papel importante en la función del músculo del corazón. Los minerales traza son el hierro, que es necesaria por la hemoglobina para transportar oxígeno en los glóbulos rojos, de yodo, que es necesario que la hormona tiroxina, necesario para mantener nuestro ritmo metabólico en el nivel adecuado, y el zinc, selenio, cobre y otros, que se necesitan para ciertas enzimas para funcionar correctamente.

Puede alcanzar los requerimientos diarios de la mayoría de estos minerales por comer una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, existe cierta preocupación de que las mujeres no toman en cantidades suficientes de hierro y calcio, las mujeres pueden optar por la suplementación de estos minerales.

La sal de mesa es cloruro de sodio, el 40 por ciento de los cuales es el sodio. Una cucharadita de sal contiene alrededor de 2,3 gramos (2.300 miligramos) de sodio. Dado que los adultos sólo necesitan 220 miligramos de sodio, lo mejor es mantener la ingesta de sodio, precios tan bajos como sea posible. Se debe tener en cuenta que todos los alimentos contienen sodio. Por lo tanto, tomamos en sodio suficiente, incluso si no se añade sal a la comida, antes o después de la cocción. Condimentos y aderezos para ensaladas contienen enormes cantidades de sodio por cucharada: bicarbonato de sodio contiene 821 miligramos de ablandador de carne contiene 1.750 miligramos, una encurtido de eneldo contiene 928 miligramos, y la salsa de soja contiene 1.029 miligramos. Entre los alimentos naturales (por porción), leche (126 mg), el yogur (105 mg), carne (65 mg), zanahorias crudas (25 mg), espinaca (22 mg), y harina de maíz (43 mg) son fuentes ricas en sodio . Estos alimentos naturales que presten también otros importantes minerales como el potasio y el magnesio. Las siguientes directrices se recomienda reducir la ingesta de sal:

Uso mínimo de sal en la cocina.

Añadir las hierbas y especias en vez de sal a los alimentos.

Reduzca los alimentos enlatados, congelados y procesados. Incluso bajo cenas dieta de calorías contienen grandes cantidades de sodio. Antes de comprar estos alimentos, lea las etiquetas de contenido de sodio.

Los antioxidantes y la Prevención de

Nuestro cuerpo produce naturalmente''radicales libres ", que dañan las células de la oxidación, mejorar el envejecimiento, y promover el desarrollo del cáncer. Defensas naturales del cuerpo contra estos productos químicos se ve limitada por la exposición al humo del cigarrillo, la contaminación del aire, radiación, luz solar y el estrés. Oxidación también desempeña un papel importante en la acumulación de colesterol en las arterias. Muchos estudios han demostrado que los antioxidantes encontrados en vitaminas A (betacaroteno), C y E y minerales como el selenio, flavonoides en frutas cítricas; sulfuros en el ajo y la cebolla; isotiocianatos en el repollo, brócoli y coliflor; y compuestos fenólicos en el té de prevenir el desarrollo de cánceres. isoflavonas en productos de soja y la lignina en el trigo entero suprimir los niveles de estrógenos, que desempeñan un papel importante en el desarrollo de cáncer de mama.

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